Zinc et magnésium chez le sportif : duo indispensable pour la performance

Souvent sous-estimés, le zinc et le magnésium jouent pourtant un rôle fondamental dans la performance sportive. Ces deux minéraux participent à des centaines de réactions enzymatiques impliquées dans la contraction musculaire, la récupération, l’immunité et la production hormonale. Chez les sportifs, les besoins sont accrus, et les carences fréquentes. Voici ce qu’en disent les études cliniques les plus sérieuses.

Le magnésium : anti-fatigue et anti-crampes

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment pour :

• La production d’ATP (énergie cellulaire)
• La contraction musculaire et la transmission nerveuse
• La régulation du stress oxydatif

Chez le sportif :

• Des pertes importantes par la transpiration (Volpe, 2015)
• Une carence peut causer fatigue chronique, crampes, faiblesse musculaire (Nielsen & Lukaski, 2006)
• La supplémentation améliore la récupération et la tolérance à l’effort (Golf et al., 2004)

Le zinc : anabolisant naturel et défense immunitaire

Le zinc est essentiel à plusieurs fonctions clés :

• Synthèse protéique et production de testostérone
• Fonction immunitaire et cicatrisation des tissus
• Réduction du stress oxydatif induit par l’exercice

En cas de déficit :

• Diminution du taux de testostérone (Prasad, 2008)
• Ralentissement de la récupération musculaire (Heyneman, 1996)

Pourquoi les carences sont fréquentes ?

• Régimes pauvres en minéraux (industriels, restrictifs)
• Transpiration excessive chez les sportifs d’endurance
• Régimes végétariens/végétaliens (moins de zinc biodisponible)

Quelle supplémentation choisir ?

💊 Magnésium

• Formes recommandées : bisglycinate, citrate, malate
• Dosage : 300 à 400 mg/jour, idéalement le soir

💊 Zinc

• Formes efficaces : gluconate, picolinate, citrate
• Dosage : 10 à 25 mg/jour, en dehors du calcium ou du fer

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Conclusion

Le zinc et le magnésium forment un duo incontournable pour les sportifs soucieux de leur récupération, de leur forme musculaire et de leur équilibre hormonal. Une supplémentation bien choisie permet de prévenir les crampes, la fatigue chronique et les baisses de performance, tout en renforçant l’immunité et la résistance physique globale.

Références scientifiques

1. Volpe SL. Magnesium and the athlete. Curr Sports Med Rep. 2015
2. Nielsen FH, Lukaski HC. Magnesium and exercise. Magnes Res. 2006
3. Golf SW et al. Magnesium improves exercise tolerance. Clin Cardiol. 2004
4. Prasad AS. Zinc in human health. Mol Med. 2008
5. Heyneman CA. Zinc deficiency and muscle recovery. Ann Pharmacother. 1996

 

 

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