L-Carnitine : brûleur de graisses ou simple mythe ? Ce que dit la science

Souvent vantée pour ses propriétés de brûleur de graisses naturel, la L-carnitine est un complément alimentaire largement utilisé dans les programmes de perte de poids et par les sportifs. Mais son efficacité est-elle réellement prouvée ? Peut-elle aider à brûler les graisses ou s’agit-il d’un effet placebo ? Voici une analyse rigoureuse, fondée exclusivement sur des études cliniques publiées et des sources officielles.

Qu’est-ce que la L-carnitine ?

La L-carnitine est une substance naturellement présente dans le corps, principalement dans les muscles, le foie et le cœur. Elle est synthétisée à partir de la lysine et de la méthionine, deux acides aminés essentiels.

Sa fonction principale est de transporter les acides gras à longue chaîne jusqu’aux mitochondries, où ils sont transformés en énergie. Ce processus est essentiel à la combustion des graisses (Vaz & Wanders, 2002).

L-carnitine et perte de poids : ce que montre la science

✅ Réduction modérée de la masse grasse

Une méta-analyse portant sur 9 essais cliniques randomisés a montré une perte moyenne de 1,33 kg de masse grasse chez les adultes supplémentés en L-carnitine par rapport au placebo (Pooyandjoo et al., 2016).

✅ Effets accrus chez certaines populations

Les bénéfices sont plus importants chez :

• les personnes en surpoids ou obèses,
• les sujets âgés avec un faible taux endogène,
• les individus carencés en L-carnitine (Wall et al., 2013).

❌ Inefficace sans activité physique

Les études montrent que la supplémentation seule, sans exercice régulier, n’a pas d’effet significatif sur la composition corporelle (Kwon et al., 2018).

Bénéfices pour la performance sportive

• Amélioration de la récupération musculaire après un effort intense (Kraemer et al., 2003)
• Diminution du stress oxydatif et de l’inflammation post-entraînement (Volek et al., 2002)
• Meilleure endurance aérobie grâce à une oxydation lipidique plus efficace (Broad et al., 2005)

Formes et dosages recommandés

Parmi les formes les plus utilisées :

• L-carnitine L-tartrate : action rapide, idéale pour la récupération
• Acetyl-L-carnitine : effets cognitifs et neuroprotecteurs
• Carnitine pure : action générale sur le métabolisme

Le dosage conseillé varie entre 1 à 3 g par jour, à prendre 30 à 60 minutes avant l’entraînement ou réparti en deux prises (matin et avant l’effort) (ISSN, 2021).

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Conclusion

La L-carnitine ne constitue pas une solution miracle pour brûler les graisses, mais elle peut apporter une aide réelle dans le cadre d’un mode de vie actif. Son intérêt est confirmé dans certaines populations et lorsqu’elle est associée à un entraînement physique structuré. Elle peut aussi optimiser la récupération musculaire et soutenir les performances en endurance.

Références scientifiques

1. Vaz FM, Wanders RJA. Carnitine biosynthesis in mammals. Biochem J. 2002
2. Pooyandjoo M et al. The effect of L-carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2016
3. Wall BT et al. Aging reduces skeletal muscle carnitine content and impairs fatty acid oxidation. J Physiol. 2013
4. Kwon E-Y et al. L-carnitine supplementation had no effect on body composition. Clin Nutr Res. 2018
5. Kraemer WJ et al. Effects of L-carnitine supplementation on recovery and performance. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003
6. Volek JS et al. L-carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol. 2002
7. Broad EM et al. Effect of chronic L-carnitine supplementation on endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2005
8. International Society of Sports Nutrition. Position Stand: Carnitine. 2021

 

 

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