Acides aminés essentiels (EAA) et BCAA : utilité, différences et intérêts en complémentation

Les acides aminés essentiels (EAA) et les BCAA sont populaires chez les sportifs, mais aussi chez les personnes âgées ou en période de régime, car ils participent à la synthèse des protéines et au maintien de la masse musculaire ^[1]. Quelle est la différence entre EAA et BCAA ? Voici ce que dit la littérature scientifique.

EAA vs BCAA : quelles différences ?

EAA (Essential Amino Acids) : 9 acides aminés que l’organisme ne peut pas fabriquer — leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane, phénylalanine, histidine ^[2].

BCAA (Branched Chain Amino Acids) : sous-groupe des EAA regroupant 3 acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine, valine), impliqués dans la récupération musculaire ^[3].

Les BCAA seuls ne suffisent pas à maintenir la synthèse protéique de façon optimale sur le long terme ; les EAA sont plus complets ^[4].

À quoi servent-ils ?

EAA

• Stimulent la synthèse des protéines musculaires ^[5]
• Peuvent aider à préserver la masse maigre en période de régime ^[6]
• Étudiés pour soutenir la récupération chez les personnes âgées ou dénutries ^[7]

BCAA

• Peuvent réduire la sensation de fatigue musculaire pendant l’effort
• Étudiés pour limiter les courbatures post-entraînement ^[8]
• La leucine est un déclencheur reconnu de la synthèse musculaire (voie mTOR) ^[9]

Quand les prendre ?

• Avant ou pendant l’entraînement pour les BCAA
• Après l’effort ou en collation pour les EAA

Produits disponibles sur Pharmaplusfrance.store

• BCAA Amino-Hydrate 450g (Applied Nutrition)
• Amino Fuel, plusieurs parfums (Applied Nutrition)
• Amino K.E.M. EAA 464g, complexe d'acides aminés essentiels et électrolytes (Evogen)

Conseils pratiques

• Repère usuel : 5 à 10 g de BCAA avant ou pendant l’effort ^[3]
• Repère usuel pour les EAA : 8 à 15 g/jour ^[5]
• Associer à une source de protéines pour plus d’efficacité
• Respecter les doses recommandées par le fabricant ^[10]

Conclusion

EAA et BCAA sont deux compléments étudiés et complémentaires. Les EAA sont plus complets pour la synthèse protéique globale, tandis que les BCAA sont surtout étudiés en soutien à l’effort.

Références scientifiques

1. Wu G. Amino acids: metabolism and functions. J Nutr. 2009.
2. WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. 2007.
3. Shimomura Y et al. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr. 2006.
4. Tipton KD et al. Ingestion of essential amino acids stimulates muscle protein synthesis. Am J Physiol. 1999.
5. Volpi E et al. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein synthesis. Am J Physiol. 2003.
6. Katsanos CS et al. Effects of aging and protein intake on muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr. 2006.
7. Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. Clin Nutr / J Am Med Dir Assoc. 2013.
8. Jackman SR et al. Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2010.
9. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle. J Nutr. 2006.
10. EFSA. Tolerable upper intake levels for amino acids. 2019.

---